拒绝“跑量主义”,远离“垃圾跑量”,提高跑步效率

前沿汽车网 2019-07-12

优秀的跑者,不一定跑得快。但一定是健康的跑者,一定是受伤少的跑者,一定是训练效率高的跑者。

为了征服42.195,的确需要一定的跑量。业余里面月跑量达到500-600公里的大有人在。也的确有很多大神的跑量很大,也的确有人通过堆积跑量刷新了PB。但也有人跑量大,而成绩差,为什么?

人们往往会在意跑姿等带来的效率,而忽略训练本身的效率。

拒绝“跑量主义”,远离“垃圾跑量”,提高跑步效率

1.你的跑量是“垃圾跑量”么?

上次的文章《训练的“质”比“量”更重要,你的训练是“垃圾训练”么》已经写过,仅训练只是负面的效果,配合充足的睡眠和均衡的营养才有正面的效果。

恢复了再训练,是超量恢复,体能上升。

没恢复就训练,是垃圾训练,体能下降。

“垃圾跑量”也有两种,一种是没有恢复就上强度的训练,还有一种是明明恢复了但是强度太低的训练。

在“跑量主义”的作用下,很容易出现第一种“垃圾跑量”----恢复不够。这种跑量在严肃跑者,追求成绩的跑者里居多。只求强度,不求质量。

在“懒惰主义”的作用下,很容易出现第二种“垃圾跑量”----强度不足。这种跑量在跑渣跑者,追求完赛的跑者里居多。只求长度,不求强度。

拒绝“跑量主义”,远离“垃圾跑量”,提高跑步效率

2.你的业余时间只有跑步么?

大跑量自然需要大量的时间。即便纯跑步只有1小时,加上更衣/热身/放松/洗澡等的时间上去,每次都要近2小时。如果碰上谈得来的小伙伴,再天南地北地八卦的话,需要的时间更多。

1天24小时,上班8小时,通勤2小时,吃饭2小时,睡觉8小时,刚需去掉后,只剩4小时,人在江湖总要应酬,单身要谈朋友,成家了要养家糊口,中年了上有老小有小,还要提升自己,还要辅导孩子的学习….

为了堆积跑量,有时间就去跑,没有时间制造时间也要去跑。我们热爱跑步,但我们不是孤家寡人,生活如此美好,怎能让仅有的自由时间全是跑步?

有必要跑得那么辛苦么?有没有少跑量高效率的训练方法呢?

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3.训练计划应该包括什么?

因为时间宝贵,所以更要提高训练效率,保“质”不求“量”。

为了PB,马拉松不仅需要耐力,还需要速度,也离不开稳定的核心。

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具体来说原则如下:

1)每周1次间歇跑,速度要快,心率80%-90%

2)每周1次耐力跑,速度要慢,时间要长,心率60-70%,时间2小时以上。

3)每周1次体能训练,可以是各种力量训练,核心训练,瑜伽,普拉提......等。

4)每月1次30公里(最少赛前1个月跑次35km)

5)其余的时候是以恢复为目的的快走,慢慢跑,心率50%左右

6)充足的睡眠 + 均衡的营养。

7)每天检测心率,掌握身体状态,并根据身心状态调整训练计划,按照心率的训练才是科学的训练。

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4.以自己为实验对象也是一种乐趣

我们业余跑者没有职业教练帮我们量身定制训练计划,反过来说我们“以自己为实验对象,尝试不同的训练方法,找到适合自己的”也是一种乐趣。

我曾经只是半马跑者,跑步9年,2016年底才开始跑全马。曾经半程PB是2013年的133,全程PB是348。这些年半程虽然一直也在跑,但是之后最好也才138 。并不是我2013年之后跑的不努力,经常月跑量200km,但成绩就是上不去。

2018年我跑量少了,但保证了每周1次高强度间歇,并投入了低强度的大步快走(没有专门准备时间来快走,都是利用各种间隙,每次10分钟,每天6-7次)。

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前半年月跑量没有超过100,但4/22的28℃高温天气中,上海半程马拉松上破了5年前的记录。

9月之后在之前的基础上,加入了每周1次20+的耐力跑,在11/25的绍兴马拉松,全马跑了326 。

2018年间跑量1155公里,半马/全马都PB,均达到田协的大众选手精英线。可谓投入少产出大。

5辩证地看问题

速度快了是强度,时间长了也是强度。不管你用什么方法,上强度之前必须要保证休息够了,恢复了,否则就是垃圾跑量。只会降低训练效率。

没有放之四海而皆准的训练方法,也没有一成不变的训练方法。

也有像MAF180那样“低心率大跑量”的训练方法。

每个人体质不同,恢复能力不同,适用的方法也不同。找到适合自己的才是王道。

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